DOVERUN

Netrpezliví bežci, ktorí chcú byť rýchlo rýchli, s behom aj rýchlo končia

Netrpezliví bežci, ktorí chcú byť rýchlo rýchli, s behom aj rýchlo končia

Začiatočníci, ktorí sa vrhnú hneď na intervalový tréning alebo výskoky po schodoch, veľmi rýchlo s behom pre zranenia končia. Podľa ultrabežca a fyzioterapeuta Mariána Oráča je jedinou cestou k dlhodobej radosti z behania trpezlivosť. 

V predošlej časti sme sa rozprávali o tom, ako nesprávna bežecká obuv privádza zranených bežcov k vám do ambulancie. Čo sú ďalšie príčiny ich zdravotných problémov?

Predovšetkým ignorovanie svojej športovej histórie a pretrénovanosť. Ak mal človek sedavé zamestnanie, nikdy nešportoval a teraz chce behať, mal by začať rezkou chôdzou, nie veľmi rýchlou, aby si pripravil nielen pohybový, ale aj srdcovo-cievny aparát a hormonálny systém na túto záťaž.

Ako zistí, že už môže prejsť do behu?

Odporúčam riadiť sa výskumami pána Maffetoneho, lídra v oblasti vedy o aeróbnom zaťažení. Trénuje podľa neho svetová bežecká a triatlonová elita. Nás v škole učili štandardný výpočet pre záťaž zdravého človeka tak, že od čísla 220 sa odpočíta jeho vek a výsledok by mala byť maximálna tréningová pulzová frekvencia. Lenže pán Maffetone svojimi vedeckými prácami určil to prvé číslo, od ktorého sa odpočítava vek, nie ako 220, ale 180. A navyše, ak ten človek nebol v posledných piatich rokoch fyzicky aktívny, tak sa odráta ďalších 5. Čiže ak máme napríklad 42 ročného človeka, ktorý doteraz nič nerobil a chce začať behať, jeho pulz počas tréningu by nemal byť vyšší ako 133.

To znamená, že keď ju presiahne, ešte stále musí kráčať?

Presne tak. Ale platí to aj opačne - človek by sa vôbec nemal pravidelne dostávať do vyšších pulzových frekvencií. Pokiaľ sa toho bude držať, bude mať radosť z pohybu, nebude pretrénovaný, môže pravidelne trénovať a nepreťaží sa. To môže trvať mesiace aj roky. Zo začiatku sú mnohí pri tejto metóde frustrovaní, že musia ísť pomaly, ale keď to vydržia, tak sa im na tej nízkej pulzovej frekvencii výrazne zvýši výkonnosť. Ak to nevydržia a zaradia do tréningu zbytočne skoro náročné cvičenia ako sú výskoky na debničku alebo výbehy po schodoch či nejaké intervaly, je len otázka času, kedy sa zrania. A ešte viac si na pulzy musia dávať pozor bežci, ktorí majú nejaké chronické zdravotné problémy.

Ani pri tréningu na desiatku nie sú vhodné intervaly?

Je pravda, že najviac ľudí si vyberá tieto kratšie trate a desiatka je veľmi obľúbená. Problém je, že chcú hneď trénovať rýchlosť. To znamená, že idú na vysokých pulzoch každý jeden tréning. Tí ľudia si vyženú zápalové parametre a nezregenerované telá často až do tej miery, že na budúci rok ich už na pretekoch nestretnete. Sú pretrénovaní, lebo nedodržali nič z tréningových odporúčaní, ako je postupná záťaž, pomalý beh. Ak chcete     ísť na preteky, dobre, ale daj si maximálne dve desiatky do roka a po každej si poriadne oddýchni. Ak ste začiatočník, amatér, máte sa pretekov zúčastniť, užiť si ich, mať z nich radosť a nie si tam (odpíliť) odpáliť organizmus.

Ako sa dá z pretrénovania zraniť?

zranene_koleno.jpg Už som to spomínal. Pri neprimeranej záťaži sa do tela vyplavuje veľa zápalových látok. Aj do vnútrokĺbovej tekutiny, ktorá má vyživovať chrupavky. Lenže zápalové látky v nej sú veľmi agresívne, takže tekutina chrupavku nevyživuje, ale ničí. Čiže ak si bežec pretrénovaním privedie telo do stavu vysokej zápalovej aktivity – neraz chronickej – tak kĺby začnú trpieť. Nepoškodí ich vaša hmotnosť, nárazy, ale dôsledky vašej pretrénovanosti. Je preto nezmysel stavať tréning s cieľom, že chcem rýchlo vyhrať nejaké preteky. Treba si ho postaviť tak, aby človek vedel behať v zdraví celé roky.

Takže cesta pre začiatočníkov vedie cez skúseného trénera?

Môže to byť cesta, ale ja nemám s trénermi dobrú skúsenosť. Pretože tréneri sú ľudia platení za dosiahnutie nejakého cieľa. Keď mu poviete, že chcete za dva mesiace zabehnúť desať kilometrov, on vás pripraví. Ale podľa toho, čo sme si doteraz povedali, je veľmi pravdepodobné, že to pre vaše zdravie nebude dobré.

Ale keď trénerovi poviem, že chcem desať rokov zdravo behať?

To už je iné zadanie. Lenže sme ľudia doby, kedy si myslíme, že môžeme mať všetko hneď. Ale ľudské telo takto nefunguje. Začiatočníci sa musia naučiť nebyť z toho sklamaní, že idú pomaly. Lebo len toto je správna cesta behať a nezraniť sa.

Teda, keď chce človek dlho v zdraví behať, mal by úplne hodiť za hlavu súťaživosť?

Áno. Niekto bude kráčať dva mesiace, kým sa rozbehne, niekto pol roka, niekto dva roky. Každý máme inú schopnosť adaptácie. Ja sa dvadsať rokov venujem horolezectvu. Liezol som úroveň 8 mínus, čo už je ťažké lezenie. Ale posledných päť rokov som liezol len veľmi sporadicky a padol som  z hľadiska výkonu na úroveň začínajúceho lezca. Nemôžem teraz ísť na umelú stenu a myslieť si, že vyleziem 8 mínus. No nevyleziem. Musím znova začať ľahkými cestami, aby si telo zase zvyklo. A tak je to aj s behom.

Dá sa odhadnúť momentálny pulz aj podľa pocitu, respektíve podľa toho, či ešte dokážem pri behu rozprávať bez zadýchania?

Nedá sa na to spoľahnúť. Poznám ľudí, ktorí sú schopní veselo konverzovať pri pulzoch 180. Lepšie je riadiť sa hodinkami a hrudným pásom.

Čo býva ďalšou častou príčinou zranení bežcov?

Napríklad zlá bežecká technika. Väčšina ľudí behá v záklone alebo vo vzpriamenom postoji. Tým si zaťažujú panvu, chrbticu, aj ďalšie kĺby tela. Správna technika sa dá naučiť, napríklad aj pomocou metódy PoseMethod. Je fajn, keď vás niekto pri behu odfotí zboku, aby ste videli svoj postoj a potom viete, čo máte zlepšovať. U nás v praxi sa najčastejšie stretávame s následkami zlej bežeckej techniky v podobe plantárnej fascitídy, poškodenia Achiloviek, bolestí predkolení, bedier, krížov, ramien a ide to až do bolestí hlavy. Preto sú dobré komunitné behy, kde si idete zabehať s inými bežcami. Oni vidia, ako bežíte a môžu vám poradiť, čo treba na technike vylepšiť.

Ak to zhrnieme, aké je vaše základné odporúčanie, keď chce niekto behať dlhé roky a nezraniť sa?

Riadiť sa vypočítanou optimálnou tréningovou pulzovou frekvenciou. A najlepšie si ju merať kvalitnými bežeckými hodinkami v kombinácii s hrudným pásom.


Marián Oráč

mOR.jpg

Diplomovaný fyzioterapeut s vysokoškolským vzdelaním začal v roku 1993 pôsobiť na rehabilitačnom oddelení NsP F. D. Roosevelta v Banskej Bystrici. Od roku 2014 vedie vlastnú prax Rehabilitácia Oráč v Banskej Bystrici (www.rehabilitacia-orac.sk). Je športovým horolezcom, skialpinistom a ultramaratóncom. S behom začal v roku 2014. V roku 2021 obsadil na 144 km trati Štefánik trailu 7. miesto v celkovom poradí.

 

Zľavy na štartovné a iné výhody

Staňte sa našimi fanúšikmi