DOVERUN

Prejdite výhovorkám cez rozum! Takto odoláte pokušeniu zlenivieť

Prejdite výhovorkám cez rozum! Takto odoláte pokušeniu zlenivieť

Rozhodli ste sa začať pravidelne hýbať, výborne! Bola by škoda podľahnúť hneď prvému pokušeniu ľahnúť si späť na gauč. Predbehnite ho a pripravte si vopred plán, ako zvládnete situácie, keď vám bude hroziť, že prestanete cvičiť.

Tento článok sme pôvodne pripravili pre diabetikov, aby sme ich motivovali viac sa hýbať. Ale upravili sme ho tak, aby bol nápomocný aj bežcom začiatočníkom, ktorí sa ešte len snažia vypestovať si svoj pravidelný športový návyk.

V tabuľke nájdete príklady situácií, ktoré vás môžu prekvapiť. Veríme, že sa s našou pomocou nimi nenecháte odradiť.

      odradena od cvicenia.png

Život prináša rôzne ťažkosti, preto sa nijako netrápme, ak dnešný tréning naozaj nepôjde. Základ je byť k sebe úprimný. Naozaj sa to nedá? Skúste prázdne políčka v tabuľke vyplniť vlastnými riešeniami. 

Stiahnite a vytlačte si ju TU.

Prečítajte si aj prvú časť seriálu: 10 poloprávd, ktoré vás môžu odradiť od cvičenia.

Ako si vypestovať návyk na pravidelný pohyb?

1. Nastavme si latku nízko

Potrebujeme vytrvať aj v menej priaznivých podmienkach, preto je lepšie začať zľahka. Môže nám to pripadať úsmevne, ale na začiatku stačí, keď si dokážeme obuť tenisky. To najťažšie máme za sebou, komu by sa chcelo vyzúvať len tak? Pokojne začnime 15-minútovým poklusom alebo indiánskym behom - teda striedaním behu a chôdze. Alebo si vyberme vzdialenosť, prípadne počet krokov. Poslúži nám k tomu aplikácia alebo si jednoducho povieme, že každý deň vybehneme len k obchodu a naspäť. Pamätajme, že je lepšie prejsť menej, ako sme chceli, než neprejsť vôbec.

2. Vytvorme si prostredie, ktoré nám to uľahčí

Dôležité je mať v domácnosti hneď po ruke všetko, čo potrebujeme k tréningu. Na chodbe to musí byť na viditeľnom mieste pripravené na použitie. Návyk na beh alebo prechádzku našťastie nevyžaduje, aby sme vyťahovali posilňovací stroj spod postele. Ale aj pred vybehnutím nás môže niečo prekvapiť (v zime napríklad stratená baterka alebo rukavice), preto si poctivo nachystajme veci k vchodovým dverám. Buďme architektmi našej chodby, ktorá podporí náš návyk.

veľa topánok.png

3. Spojme si pohyb s niečím príjemným

Oveľa ľahšie si na niečo zvykneme, keď si to spojíme s niečím príjemným. Teda aj tréning. Môžeme ísť na obľúbené miesto či stretnúť sa s blízkym človekom. Keď si tréning takto oživíme, ľahšie si naň zvykneme.

4. Spojme si pohyb s tým, čo už robíme pravidelne

Robím každý deň o piatej s deťmi úlohy do školy? Čo takto hneď potom ísť si vyvetrať hlavu behom? Alebo chodievam venčiť svojho psa? Jedno venčenie denne tiež môžem zvládnuť namiesto pomalej chôdze behom. Cieľom je spojiť už existujúci návyk s našim novým návykom, teda s tréningom.

5. Ak je to možné, chodievajme von doobeda

Nie je to nijako nevyhnutné, ale je to tak lepšie. Neskôr počas dňa sa totiž môžu objaviť rôzne nečakané okolnosti, ktoré sťažia naše odhodlanie. Aj naša únava sa  časom stupňuje. Je to skvelý pocit mať tréning čo najskôr za sebou a celý zvyšok dňa mať čas na ostatné veci. 

6. Nepokúšajme sa o dokonalosť, ale o pravidelnosť

Namiesto toho, aby sme sa od začiatku pokúšali o dokonalosť, len sústavne robme niečo jednoduché. Nemusíme vyzerať ako z reklamy, dôležité je jednoducho ísť. Ak sa prinútime k pravidelným tréningom, zvýši to našu sebaistotu. Chybou je myslieť si, že ak niečo nerobíme dokonale, neoplatí sa to robiť vôbec.

7. Snažme sa nevynechať pohyb viac ako 2 dni po sebe

Ak vynecháme jeden tréning, nejde o katastrofu. Ak sa to však opakuje, vytvárame si nový návyk – negatívny. Každý má niekedy zlý deň, rôzne nepríjemnosti doma či v práci. Môže sa stať, že ochorieme alebo sa vyskytne iná prekážka. Dôležité je čím skôr sa vrátiť k tréningu. Ide o to, že sa snažíme byť človekom, ktorý nevynecháva cvičenie. Ľahko sa odhodláme ísť bežať, keď sa cítime dobre, ale kľúčové je nevzdať to, keď na to nemáme chuť. Malé kroky na začiatku nám nemusia výrazne zlepšiť kondíciu, ale významným spôsobom zlepšujú náš obraz o sebe samom.

8. Spojme sa s niekým, kto má pohyb rád

Jedna z najlepších vecí, ktoré nám pomôžu zvyknúť si na pravidelný pohyb, je spojiť sa s niekým, pre koho je pohyb prirodzenou súčasťou života. Nie je to podmienka, ale len tip na vyskúšanie. Ak nám viac vyhovujú tréningy osamote, pokojne pri nich zostaňme.

9. Zapisujme si svoje aktivity

Keď si zapíšeme absolvovaný tréning do kalendára alebo do tabuľky, vytvoríme spúšťač, ktorý naštartuje ten nasledujúci. Sú to očné podnety, napríklad krížiky, ktoré sú výbornou pripomienkou, že máme aktivitu opakovať. Tabuľka alebo kalendár je tiež dôkaz, ktorý nám ponúka pravdivý obraz o sebe. Vďaka nemu ťažšie oklameme samých seba. A na druhej strane, budeme prekvapení, koľko toho cez týždeň stíhame. Využiť môžeme aj bežecké aplikácie v mobile.

monitorovacia tabuľka.png

Stiahnite, vytlačte si túto tabuľku a umiestnite na viditeľné miesto - napr. na chladničku. TU

Autor: Upravené z originálu Mgr. Moniky Rusnákovej, PhD., špecialistky na prevenciu a riešenie psychosociálnych ťažkostí spojených s diabetom, nadváhou a obezitou. Je edukátorkou v programe DôveraPomáha diabetikom.

 

Zľavy na štartovné a iné výhody

Staňte sa našimi fanúšikmi